Para produzir vitamina D de forma segura, deve-se tomar banho de sol por pelo menos 15 minutos por dia, sem usar protetor solar. Para pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 45 minutos a 1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D.
A vitamina D produzida na pele é a principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade necessária diariamente desse nutriente.
Melhor horário para tomar sol
O melhor horário para tomar sol é quando a sombra do corpo é menor que a própria altura, pois a posição do sol também influencia na produção da vitamina D. Isso normalmente acontece depois das 10h da manhã e antes das 16:30h da tarde. Mas deve-se evitar a exposição prolongada ao sol nos horários mais quentes do dia, entre 12h e 15h.
Para produzir adequadamente vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles claras e de 45 minutos a 1 hora para peles escuras. O banho de sol deve ser feito ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros ou protetor solar, para que os raios UVB atinjam diretamente a maior quantidade de pele possível.
Bebês e idosos também precisam tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências em vitamina D. Deve-se ter especial atenção com os idosos, pois eles precisam de pelo menos 20 minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina.
O que acontece, no nosso organismo, com vitamina D insuficiente
As principais consequências são:
- Enfraquecimento ósseo;
- Osteoporose em adultos e idosos;
- Osteomalácia em crianças;
- Dor e fraqueza muscular;
- Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;
Alimentos ricos em vitamina D
Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, e a tabela a seguir traz a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento.
Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 20 mcg/dia.
| Alimentos ricos em vitamina D | Porção | Quantidade de vitamina D | Energia |
| Óleo de fígado de bacalhau | 13,5 g | 34 mcg | 118 calorias |
| Salmão cozido | 100 g | 12,5 mcg | 271,4 calorias |
| Ostras cruas | 100 g | 8 mcg | 81 calorias |
| Arenque fresco | 100 g | 23,57 mcg | 228,5 calorias |
| Leite Ninho fortificado | 100 g | 6,92 mcg | 500 calorias |
| Ovo cozido | 100 g | 1,3 mcg | 156 calorias |
| Fígado de galinha | 100 g | 1,31 mcg | 136,9 calorias |
| Sardinhas enlatadas | 100 g | 7,5 mcg | 296,4 calorias |
Quando tomar Suplemento de vitamina D
Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exame de sangue para ter esta avaliação.
O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação médica. Em geral, a deficiência de vitamina D é um problema comum, o que pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos.(Consulte seu médico)
(FONTE: tuasaude.com)