Poucas coisas são tão capazes de recarregar nossas energias quanto uma boa noite de sono. No entanto, para muitas pessoas, isso é coisa bastante rara na rotina.
O problema pode se tornar grave: especialistas alertam para o aumento das chances de depressão, transtorno bipolar e outros problemas de saúde em decorrência das noites mal dormidas.
Pesquisadores afirmam que isso serve de aviso para uma sociedade que cada vez mais vai contra o ritmo natural do corpo – algo que não reflete apenas na nossa sensação de sono e cansaço, mas também tem influência sobre diversos outros processos fisiológicos.
Sendo assim, listamos aqui algumas dicas sobre como conseguir uma boa noite de sono.
1- Limite sua exposição à luz durante a noite
Você passa o dia grudado no celular ou no computador? Tem o costume de ficar checando as redes sociais até tarde da noite?
Se sim, tem grandes chances de estar atrapalhando seu sono.
Isso porque esses aparelhos produzem uma luz azul muito poderosa que atrasa nossa sensação de sono – ela bloqueia a liberação de melatonina, o hormônio que nosso corpo produz que nos envia o sinal de quando está na hora de dormir.
Manter distância desse tipo de dispositivo cerca de uma hora e meia antes de você ir dormir é uma excelente estratégia para garantir uma boa noite de sono, segundo Malcolm von Schantz, da Universidade de Surrey.
Se você não conseguir ou não puder fazer isso por algum motivo, pode tentar a tática de usar óculos de sol ou aplicativos que diminuem a quantidade de luz azul que seus dispositivos produzem.
É importante lembrar que, enquanto a luz azul à noite é ruim para o seu sono, é também aconselhável limitar a exposição à luz elétrica depois que escureceu.
Isso pode ser feito usando luz mais fraca de abajures ou mantendo os quartos na escuridão com cortinas mais escuras, por exemplo.
2- Seja consistente
Pode ser tentador ficar acordado até bem tarde na sexta-feira ou no sábado, mas idealmente é bom ter um horário “padrão” para ir dormir todos os dias na semana.
Isso ajuda a reduzir o “jet lag social” – a descompensação do horário de quando vamos dormir durante a semana de trabalho em comparação com nosso horário de somo do fim de semana.
Quanto maior esse jet lag, mais prejudicial ele será para a saúde – pode causar o aumento do risco de doenças cardíacas e outros problemas metabólicos.
Mas e quanto a acordar mais tarde? Para Von Schantz, também não é uma boa ideia. “Se você quer ficar mais na cama é sinal de que você está precisando repor o sono”, diz.
3- Faça do seu quarto um lugar confortável para dormir
Para fazer isso, o ideal é manter telefones, computadores e laptops em outro cômodo e considerar usar um despertador que não seja aquele do seu celular.
Outra coisa que pode ajudar é manter o quarto em uma temperatura mais fresca, porque é mais fácil para o corpo “desligar” e dormir em um ambiente de temperatura mais fria.
4- Aproveitar o sol da manhã
Nosso relógio biológico está desenhado para seguir o ritmo do sol – ele desperta e quer dormir coincidindo com os horários em que o sol nasce e se põe. Mas muita gente não aproveita a luz do sol de manhã e acaba se expondo muito a ela depois do pôr-do-sol.
Defina como prioridade aproveitar um pouco do sol da manhã. Uma estratégia pode ser abrir as cortinas para deixar o sol entrar o máximo possível ou então sair para correr logo que acordar.
Se você não consegue se expor à luz da manhã por algum motivo, pode optar por usar caixas de luz, que podem também ser efetivas.
5- Tenha uma rotina antes de ir dormir
Quando você estabelece uma rotina antes de ir dormir, isso ajuda a sinalizar todos os dias para os nossos corpos quando é a hora de ir para a cama, explica Ben Carter, da King’s College London.
Atividades como ler um livro, ouvir um podcast ou tomar um banho podem ajudar nossa mente a entender que estamos nos preparando para dormir.
“Pais fazem isso com as crianças para elas conseguirem dormir bem”, disse Carter.
“Eles têm uma rotina certa. Primeiro, dão comida para as crianças, depois banho, depois as colocam na cama e leem uma história”, completa.
Jantar em um horário “padrão” todos os dias, idealmente algumas horas antes de ir dormir, também pode ajudar a ter uma boa noite de sono.
6- Evite todas as bebidas com cafeína
A maioria de nós entende que um café tomado tarde da noite pode dificultar nossa capacidade de pegar no sono na hora de dormir.
Mas o que muita gente talvez não note é que qualquer bebida que contenha cafeína tem o mesmo efeito, mesmo se for tomada muito no início da noite. Alguns tipos de chás e refrigerantes, por exemplo, podem conter cafeína na composição – e ela fica no nosso organismo por cinco a nove horas.
Que tal um drinque noturno?
Sim, essa é a dica número sete. Mas será que realmente pode nos ajudar a dormir? Uma taça ou duas de vinho ou então um gole de conhaque são para muitos um “ritual” antes de se entregar ao sono.
Mas apesar do que pode parecer, especialistas dizem que isso não melhora o sono.
“O álcool tem um efeito esquisito que faz com que seja mais fácil cair no sono, mas também faz com que seja mais difícil se manter dormindo e afeta a qualidade do nosso sono”, explica Schantz.
Fonte: BBC Brasil